El mindfulness o atención plena es una palabra bastante sencilla, sugiere que la mente está prestando atención completa a lo que está sucediendo, a lo que estás haciendo, al espacio en el que te estás moviendo, eso puede parecer trivial, excepto por el hecho molesto de que a menudo nos desviamos del asunto que nos ocupa.
Nuestra mente vuela, perdemos contacto con nuestro cuerpo y estamos absortos en pensamientos obsesivos acerca de algo que acaba de suceder o preocupados por el futuro y eso nos pone ansiosos.
La atención plena es la capacidad humana básica para estar plenamente presente, ser conscientes de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, y no ser demasiado reactivos o abrumados por lo que sucede a nuestro alrededor.
¿Que es el mindfulness?
Significa mantener una conciencia momentánea de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que lo rodea, a través de una lente suave y enriquecedora.
El mindfulness es el proceso psicológico de llamar la atención sobre las experiencias que ocurren en el momento presente, que se pueden desarrollar a través de la práctica de la meditación.
La psicología clínica y la psiquiatría desde la década de 1970 han desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en la atención plena para ayudar a las personas que experimentan una variedad de afecciones psicológicas. La práctica se ha empleado para reducir los síntomas de depresión, el estrés, ansiedad y en el tratamiento de la adicción a las drogas.
El estar con nosotros mismos contrasta con los estados mentales más habituales en los que a veces nos preocupan los recuerdos, las fantasías o la planificación. Sin embargo, la capacidad de estar presente es innata para cada uno de nosotros y puede ser cultivada deliberadamente, junto con nuestra capacidad de bondad. Aunque no somos conscientes de la corriente de nuestro pensamiento, tiene un efecto profundo en cómo vivimos nuestras vidas, así como en nuestra salud mental y emocional.
¿Cuáles son los beneficios del mindfulness?
Los beneficios potenciales son enormes y de gran alcance. En gran medida, los beneficios dependen de la mente que ingresa en este proceso para empezar, algunas personas, por ejemplo, pueden beneficiarse más de una mayor conexión con su cuerpo, mientras que otras obtienen el mayor beneficio al aprender cómo lidiar con los pensamientos problemáticos.
Mejora el bienestar
El aumento de su capacidad de atención plena o mindfulness apoya muchas actitudes que contribuyen a una vida satisfecha, ser consciente hace que sea más fácil saborear los placeres en la vida a medida que ocurren, lo ayuda a participar plenamente en las actividades y crea una mayor capacidad para hacer frente a los eventos adversos.
Mejorar la memoria y el rendimiento académico
En este estudio, los estudiantes que realizaron ejercicios para aumentar la atención tuvieron un mayor enfoque (o menos deambulación mental), una mejor memoria a corto plazo y un mejor rendimiento en exámenes.
Ayuda con la pérdida de peso y comer alimentos más saludables
Comer atentamente significa prestar atención a cada bocado y comer lentamente mientras presta atención a todos sus sentidos. Los participantes en los estudios de mindfulness consumieron menos calorías cuando tenían más hambre que los grupos de control.
Conduce a una mejor toma de decisiones
Un par de experimentos asocian la meditación de atención plena o simplemente una tendencia natural a ser más conscientes de ser menos propensos al sesgo de los costos irrecuperables, nuestra tendencia a mantenernos en las causas perdidas, como una mala relación o un trabajo sin futuro, debido al tiempo y la dificultad.
Reducir el estrés y ayudar a hacer frente a problemas de salud crónicos
Un metanálisis de 20 informes empíricos encontró que la atención plena aumentaba el bienestar tanto mental como físico en pacientes con dolor crónico, cáncer, enfermedades del corazón y más.
Duerme mejor.
Cualquiera que haya sufrido los efectos mentales y físicos persistentes de una mala noche con regularidad, puede apreciar este beneficio tan importante de la meditación consciente: un mejor sueño.
De hecho, la investigación con adultos mayores diagnosticados con trastornos del sueño encontró que la práctica resultó en una mejora significativa a corto plazo en la calidad del sueño al remediar los problemas del sueño. Los investigadores notaron que esta mejora aparentemente se traslada a «la reducción del deterioro diurno relacionado con el sueño que tiene implicaciones para la calidad de vida».
Desterrar los sentimientos negativos temporales.
Estar sentado todo el día en un escritorio o computadora no es bueno para su salud y bienestar en general. El consejo recomendado para levantarse y moverse está bien fundamentado en la investigación.
Un estudio que evaluó las conductas basadas en el movimiento de vigilia diaria de los estudiantes universitarios encontró un efecto negativo menos momentáneo del movimiento teniendo en cuenta el mindfulness y sugirió que la incorporación de la misma en el movimiento diario puede llevar a mejores beneficios de salud en general.
Mejorar la atención
Los investigadores descubrieron que el entrenamiento breve de meditación (cuatro días) puede mejorar la capacidad de mantener la atención. Otras mejoras del entrenamiento breve incluyeron la memoria de trabajo, el funcionamiento ejecutivo, el procesamiento visuoespacial, la reducción de la ansiedad y la fatiga y el aumento de la atención.
Manejar el dolor crónico.
Millones de personas sufren dolor crónico, algunas después de un accidente que las deja con una condición médica debilitante a largo plazo, algunas como resultado del síndrome de estrés postraumático, después de una lesión grave durante el despliegue de combate, otras debido a diagnósticos de cáncer.
El manejo del dolor crónico de una manera más saludable es el foco de mucha investigación actual. De hecho, la búsqueda y los ensayos clínicos de alternativas a la medicación para ayudar al paciente a lidiar con el dolor crónico sigue cobrando impulso, se ha encontrado que la reducción de estrés basada en la atención plena, produce mejoras significativas en el dolor, la ansiedad, el bienestar y la capacidad para participar en las actividades diarias.
Técnicas del mindfulness
Hay más de una forma de practicar la atención plena, pero el objetivo de cualquier técnica es lograr un estado de relajación concentrada y alerta mediante la atención deliberada a los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos, esto permite a la mente reenfocarse en el momento presente. Todas las técnicas son una forma de meditación.
Meditación
Siéntese en silencio y concéntrese en su respiración natural o en una palabra o «mantra» que repita en silencio, permita que los pensamientos vayan y vengan sin juzgar y vuelva a concentrarse en la respiración o el mantra.
- Siéntese en una silla de respaldo recto o con las piernas cruzadas en el suelo.
- Concéntrese en un aspecto de su respiración, como las sensaciones de aire que fluyen por sus fosas nasales y salen de su boca, o su vientre sube y baja mientras inhala y exhala.
- Una vez que haya reducido su concentración de esta manera, comience a ampliar su enfoque. Toma conciencia de los sonidos, las sensaciones y tus ideas.
- Abraza y considera cada pensamiento o sensación sin juzgarlo bueno o malo, si tu mente comienza a correr, vuelve a concentrarte en tu respiración. Entonces expande tu conciencia de nuevo.
- Aprende a permanecer en el presente.
Un enfoque menos formal de la atención plena también puede ayudarlo a permanecer en el presente y participar plenamente en su vida. Puede elegir cualquier tarea o momento para practicar de manera consciente informal, ya sea comiendo, bañándose, caminando, tocando a un compañero o jugando con un hijo o nieto.
Sensaciones corporales
Observe sensaciones corporales sutiles, como picazón u hormigueo sin juzgar, y déjelas pasar. Observe cada parte de su cuerpo en sucesión de pies a cabeza.
Sensorial
Observe imágenes, sonidos, olores, sabores y toques. Nómbrelos «vista», «sonido», «olor», «sabor» o «tacto» sin juzgar y dejarlos ir.
Emociones
Permitir que las emociones estén presentes sin juzgar, practique un nombre estable y relajado de las emociones: «alegría», «ira», «frustración». Acepte la presencia de las emociones sin juzgarlas y déjelas ir.
Formas de practicar el mindfulness
Dado que es un estado mental, se puede poner en práctica de diferentes maneras.
Un tipo de practicar la atención plena se denomina meditación de concentración, en donde eliges una cosa para centrar tu atención durante un período de tiempo determinado, estas construyen la capacidad de notar cuando nuestra atención ha vagado y de observar nuestra experiencia sin juzgar.
A menudo son útiles para controlar el estrés y, por lo general, implican centrarse en una sensación física simple, como su respiración, se recomienda que las personas interesadas en la atención plena empiecen a practicar meditaciones de concentración como una forma de desarrollar las habilidades básicas necesarias.
Una segunda forma de ejercicio de atención plena se denomina meditación consciente, en estos ejercicios, te estás pidiendo que simplemente observes las idas y venidas de tus experiencias, esto podría estar notando las sensaciones corporales a medida que surgen y luego pasan, lo mismo se puede hacer para los pensamientos, sentimientos o incluso cualquier combinación de experiencias que tenga.
Lo que hace que esto sea un ejercicio de mindfulness en lugar de soñar despierto es que todo esto se está haciendo con una mentalidad en la que estás viendo tus experiencias casi como si estuvieran en la televisión, donde estás al tanto de lo que está pasando pero estás separado del contenido de tus pensamientos. Cuando soñamos despiertos, perdemos la mentalidad de ser un observador y en cambio, somos arrastrados y nos convertimos en un personaje del espectáculo.
Se puede realizar la atención plena al reservar un tiempo para escuchar los ejercicios y asistir a una meditación grupal, estos a veces se llaman práctica formal. Dado que el mindfulness es un estado mental, también se puede practicar durante cualquier otra actividad, siempre que estemos presentes, conscientes y sin juzgar, esto se denomina práctica informal y los ejemplos incluyen caminar, comer o escuchar con atención.
¿Como practicar el mindfulness?
La atención plena es una cualidad natural que todos tenemos, esta disponible para nosotros en cada momento si nos tomamos el tiempo para apreciarlo. Cuando la practicamos poseemos el arte de crear un espacio para nosotros mismos: espacio para pensar, para respirar, espacio entre nosotros y nuestras reacciones.
Algunas cosas a considerar antes de practicarlo:
No necesitas comprar nada. Puede practicar en cualquier lugar, no hay necesidad de salir y comprar un cojín o banco especial, todo lo que necesita es dedicar un poco de tiempo y espacio para acceder a sus habilidades de atención plena todos los días.
Tu mente vagará. A medida que practique prestar atención a lo que sucede en su cuerpo y mente en el momento presente, verá que surgen muchos pensamientos. Su mente podría desviarse hacia algo que sucedió ayer, serpentear a su lista de tareas pendientes: su mente tratará de estar en cualquier lugar que no sea donde está. La mente errante no es algo que temer, es parte de la naturaleza humana y proporciona el momento mágico para la pieza esencial de la práctica.
Se trata de devolver tu atención una y otra vez al momento presente. Parece que nuestras mentes están cableadas para dejarse llevar por el pensamiento, es por eso que el mindfulness es la práctica de volver, una y otra vez, a la respiración. Utilizamos la sensación de la respiración como un ancla al momento presente y cada vez que volvemos a ella, reforzamos nuestra capacidad para hacerlo de nuevo.
¿Cómo practicarlo?
Toma asiento. Encuentra un lugar para sentarte que te parezca tranquilo y silencioso.
Establece un límite de tiempo. Si recién está comenzando, puede ayudar elegir un período de tiempo corto, como 5 o 10 minutos.
Note su cuerpo. Puede sentarse en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, en posición de loto, puede arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas permanecer por un tiempo.
Siente tu aliento. Sigue la sensación de tu respiración al salir y al entrar.
Fíjate cuando tu mente ha vagado. Inevitablemente, su atención dejará las sensaciones de la respiración y vagará a otros lugares. Cuando llegue a darse cuenta de esto, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente vuelva a prestar atención a la respiración.
Sé amable con tu mente errante. No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo vuelve.
¿Por qué practicarlo?
Ser consciente te ayuda a notar cuando estás en piloto automático, eso te permite cambiar lo que estás haciendo en el momento, en lugar de lamentarlo más tarde.
Digamos que te encuentras comiendo una bolsa de papas fritas frente al televisor, tu patrón de la noche. Ser consciente puede ayudarlo a liberarse del trance y tomarse un momento para tomar una decisión diferente, podrías cambiarlas por zanahorias, o decidir saltarse la televisión y dar un paseo por la cuadra.
El mindfulness puede mantenerlo en contacto con sus metas y esperanzas, enfocarse en el momento le impide reaccionar rápidamente y hacer lo que normalmente hace sin pensar en ello, como sentirse estresado y agarrar una barra de chocolate de tamaño gigante.
